Dưới đấy là tổng hợp các tư vắt yoga cơ bạn dạng nhất cho người mới bắt đầu Từ những bài tập solo đến những bài tập đôi cho chúng ta thoải mái lựa chọn.
Bài bao gồm các tư thế yoga cơ bản nhất
Top 12 bốn thế yoga cơ bạn dạng đơn giản nhấtCác tứ thế yoga cơ bản cho cặp đôi
Nếu là bạn mới bắt đầu, hãy chơi ngay 12 tư thế yoga cơ bản nhất bên dưới đây.
Bạn đang xem: Tư thế yoga cơ bản
Top 12 tứ thế yoga cơ bản đơn giản nhất
Nếu là fan mới, nên đọc thêm về yoga cho tất cả những người mới bắt đầu, từ cách thở đến giải pháp thiền cùng phân loại những kiểu yoga nhằm tham gia tập dượt tổng thể công dụng nhất.
1. Tứ thế trái núi - Tadasana
Tư cố gắng trái núiBạn rất có thể thực hiện nay ở tư thế đứng theo công việc sau:
Đứng trực tiếp trên thảm tập, nhị bàn chân song song, tiếp giáp gần nhau.
2 tay nhằm xuôi theo cơ thể.
Hít một khá thật sâu, nhàn nhã nâng hai tay qua đầu và đan những ngón tay lại cùng với nhau.
Nâng dịu gót chân và đứng trên ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt phía lên trên 1 chút.
Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, choạng thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ bốn thế này vào vài phút.
Thở ra cùng trở về tứ thế ban đầu.
2. Bốn thế chó úp phương diện - Adho Mukha Svanasana
Tư cố chó úp mặtCách thực hiện:
Bắt đầu ở bốn thế quỳ.
Hít vào, từ từ đẩy mông hướng lên trên.
Duỗi trực tiếp tay, cổ thả lỏng, mắt phía xuống sàn.
Giữ bốn thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về tư thế quỳ, nghỉ một nhịp thở rồi. Triển khai lại.
Lặp đi lặp lại khoảng 4 - 5 lần mỗi buổi tập.
3. Tứ thế tấm ván - Kumbhakasana
Tư cố tấm vánCách thực hiện:
Bắt đầu ở tứ thế ở sấp, với hai khuỷu tay chống xuống sàn, rộng bởi vai, vuông góc mặt sàn.
Từ trường đoản cú dựng nhì đầu mũi chân lên, duy trì vai, mông và gót chân vị trí một con đường thẳng.
Cổ thả lỏng, chú ý xuống sàn, tập trung vào tương đối thở và những cơ sẽ gồng cứng, nâng cơ thể.
Giữ tư thế lâu nhất có thể, buổi tối thiểu 30 giây.
4. Tứ thế chó ngẩng mặt - Urdhva Mukha Svanasana
Tư thay chó ngước mặtCách thực hiện:
Bắt đầu ở tứ thế ở sấp, nhì tay buông dọc cơ thể.
Từ từ chuyển hai tay lên ngang vai, thừa nhận tay xuống sàn, nâng cơ thể lên.
Ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn lên nhị tay cùng mu bàn chân.
Giữ tư thế thọ nhất gồm thể, buổi tối thiểu 30 giây.
5. Tứ thế binh lực 1 - Virabhadrasana
Tư thế binh sỹ 1Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn
Dồn trọng lượng khung hình sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau
Xoay cẳng bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi tuy nhiên song cùng với sàn
Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, luân phiên hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi với thẳng gối chân sau
Giơ nhì tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía nhau
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây tiếp đến thả lỏng với đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi mặt chân/buổi tập.
6. Tư thế binh sĩ 2 - Virabhadrasana II
Tư thế binh lực 2Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân bí quyết nhau một khoảng rộng rộng vai.
Xoay cẳng chân phải của người sử dụng ra bên cạnh 90 độ.
Đưa hai cánh tay ngang sang trọng 2 bên, tuy nhiên song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
Hít một hơi thật sâu. Thở ra, gập đầu gối phải làm sao cho cẳng chân vuông góc với phương diện đất.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang mặt phải.
Giữ nguyên bốn thế trong 30 giây, rồi làm tương tự như với bên còn lại. Lặp đi lặp lại 4 lần/ mặt chân mỗi buổi tập.
7. Bốn thế chiếc cây - Vrksasana
Tư thế chiếc câyCách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay buông dọc thân người.
Từ từ bỏ dồn trọng lượng cơ thể sang một bên, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
Chân trái của người tiêu dùng đứng thẳng, giữ lại thăng bằng.
Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực.
Giữ tứ thế vào 30 giây, trở về tứ thế lúc đầu và làm tựa như với mặt chân trái.
Lặp lại động tác 4 lần mỗi bên chân trong những buổi tập.
8. Bốn thế loại ghế - Utkatasana
Tư thế cái ghếCách thực hiện:
Đứng thẳng tín đồ trên thảm, 2 chân đặt song song bí quyết nhau một khoảng chừng hẹp rộng vai.
Đưa tay lên trên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Xem thêm: 30 kiểu tóc xoăn hàn quốc ngắn xoăn hàn quốc cho nàng, ghim trên tóc xoăn ngắn
Từ từ gập đầu gối, đẩy mông ra sau. Tưởng tượng như ai đang ngồi trên một dòng ghế.
Tập trung vào khá thở, thư giãn, giữ nguyên tư nắm trong 30 giây rồi quay trở lại tư vắt đứng thẳng.
Lặp lại đụng tác 4 - 6 lần mỗi buổi tập.
9. Tứ thế cánh bướm - Baddha Konasana
Tư nạm cánh bướmCách thực hiện:
Bắt đầu ở tứ thế ngồi thẳng lưng, choạc thẳng chân.
Từ tự gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng cẳng bàn chân úp vào nhau. Đầu gối hướng sang 2 bên.
Di đưa hai gót chân càng ngay sát xương chậu càng tốt. Hai bàn tay núm lấy các ngón chân.
Giữ tư thế lâu nhất tất cả thể, tối thiểu vào 30 giây.
10. Tư thế xoắn cột sống - Ardha Matsyendrasana
Đây đôi khi cũng là trong số những tư gắng yoga bớt đau lưng, giỏi cho cột sống nhất.
Tư thế xoắn cột sốngCách thực hiện:
Bắt đầu ở bốn thế ngồi thẳng lưng, với nhị chân doãi trước cơ thể.
Gập chân bắt buộc lên, đặt bàn chân phải làm việc phía kế bên đầu gối trái.
Xoay dịu người, duy trì đầu gối chân phải bằng tay trái, làm sao cho đầu gối càng ngay sát với nách trái càng tốt.
Tay cần chống vùng phía đằng sau lưng.
Giữa bốn thế vào 30 giây rồi đổi bên, làm tương tự.
Lặp đi lặp lại bài tập 4 lần mỗi mặt chân.
11. Tư thế cây mong - Setu Bandhasana
Đây cũng là một trong trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng kết quả top đầu.
Tư cố cây cầuCách thực hiện:
Nằm ngửa, nhị tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đùi vuông góc phương diện sàn
Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi khía cạnh sàn,
Giữ nguyên tứ thế trong 30s, tiếp đến thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Tái diễn bài tập từ bỏ 5-7 lần/buổi tập.
12. Bốn thế đứa trẻ - Ananda Balasana
Tư cầm cố đứa trẻCách thực hiện:
Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, nhì chân đặt ngay cạnh nhau
Cúi gập bạn về phía trước, nhì tay chạng thẳng trên sàn
Hít sâu và va trán xuống sàn.
Thở ra, giữ bốn thế trong 3-5s. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
Các tứ thế yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi
Hãy thử những tư ráng yoga cơ bản sau với chúng ta cặp của bạn để xong chúng tốt nhất có thể có thể.
1. Thở cùng nhau
Trước lúc tập yoga, hãy bước đầu với hơi thở. Một bí quyết rất đơn giản dễ dàng nhưng công dụng để dấn biết bất kỳ cảm giác lạ nào xuất hiện trên cơ thể.
Tìm một địa điểm ngồi với đối tác doanh nghiệp của chúng ta và nhằm 2 sống lưng chạm vào nhau. Nhắm mắt lại, kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở và bắt đầu hít sâu.Bạn sẽ cảm thấy được sự tăng và giảm của tương đối thở khi hai người đang hòa vào nhịp điệu của nhau. Xét xem nếu bạn cũng có thể duy trì khá thở của bản thân mình hay không.Hãy chất nhận được nhịp điệu đưa bạn vào sâu rộng để dấn về không gian của nhau.Thực hành bài tập này trong 3-5 phút, làm thế nào để cho thoải mái.Các tứ thế Yoga cơ phiên bản cho cặp đôi2. Xoắn
Khi thân bị xoắn theo hướng ngược lại, hoạt động này vận động như vắt các cơ quan liêu nội tạng, và có thể giúp loại bỏ độc tính tích tụ.
Để thực hiện, 2 các bạn ngồi quay sườn lưng chạm nhau, hít hơi thật sâu. Thở ra, dịu nhàng căn vặn mình, theo hướng ngược lại với nhau.Lấy một tay ném lên đầu gối đối diện, tay còn lại mang về phía đối tác. được cho phép hơi thở một đợt nữa đồng nhất hóa các bạn với nhịp điệu của công ty cặp.Ở trong tầm xoắn khoảng chừng 5 lần thở, và kế tiếp đổi bên.Các tư thế Yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi3. Backbend
Lưng 2 bạn còn chạm, một tín đồ sẽ gập về phía trước, trong lúc người còn lại sẽ ở tư thế nằm ngửa.Người gập về trước sẽ gửi tay về trước với đặt trán xuống thảm, hoặc đặt nó lên một vật gì đấy để được hỗ trợ.Người ở tứ thế nằm ngửa lưng sẽ dựa vào lưng đối tác, mở rộng trái tim và lồng ngực.Hãy thay đổi sâu với xem các bạn cũng có thể cảm nhận được hơi thở của nhau không.Các tư thế Yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi4. Chú ý sâu trong lòng hồn
Khi ngồi đối lập với đối tác, hãy vơi nhàng quan sát vào mắt họ.Cả 2 hồ hết tự để tay lên đầu gối mình, bắt đầu nhìn công ty đối tác khi sẽ ổn định.Đây là bốn thế yoga vô cùng cơ bản, cũng có thể chấp nhận được 2 chúng ta dành thời gian gần nhau hơn trong sự láo lếu loạn của cuộc sống đời thường hàng ngày. Hãy tận hưởng nguồn năng lượng mà đối tác doanh nghiệp đang truyền mang lại bạn.Tập 5 phút hoặc lâu dài hơn nếu cả đều thấy thích thú.Các tứ thế Yoga cơ phiên bản cho cặp đôi5. Ngồi kéo nhau
Từ địa điểm ngồi, vươn tay về phía đối tác của bạn.Khi hít vào, sống lưng cong, nâng ánh nhìn lên cùng mở cổ họng. Lúc thở ra, vòng qua cột sống và kéo lại bẳng cách thực hiện lực cản của nhì cánh tay.Lặp lại rượu cồn tác 3-5 lần, miễn sao 2 bạn cảm thấy thoải mái.Các tứ thế Yoga cơ phiên bản cho cặp đôi6. Bốn thế thuyền
Đây là một tư thay yoga rất thử thách khi chỉ mông xúc tiếp với sàn.Bắt đầu trong bốn thế ngồi, đối mặt với nhau, xa rộng một chút để có đủ chỗ cho việc mở rộng chân. Khi đang sẵn sàng, giơ chân cao lên cho đến khi lòng bàn chân chạm vào nhau.Chạm tay vào nhau cùng đối mặt, mỉm cười và thở. Hãy tiến hành trong 5 tương đối thở đầy đủ.Các bốn thế yoga đẹp7. Bốn thế Double Down Dog
Để thực hiện, nhấc một chân lên một lúc, để chân ở nơi bắt đầu cột sinh sống của đối tác. Chúng ta có thể điều chỉnh cẳng bàn chân hoặc đưa tay trở lại.Chú ý sống lưng và chân nên thẳng.Khi ở tư thế này, hãy thở 5 nhịp đầy đủ, trước khi chúng ta đổi bốn thế mang đến nhau.Các tư thế yoga đẹp8. Tứ thế binh lực đảo ngược
Mặt không tính của 2 bàn chân chạm nhau. Cho phép kết nối chân sau để cấu kết 2 các bạn lại và xây cất một nền tảng chung mà từ đó chúng ta có thể ổn định.Hít một khá thật sâu với thở ra, nâng một cánh tay lên cao và đưa tay về phía đối tác. Vậy tay và chế tác hình trái tim sinh sống giữa tứ thế.Động tác này nói đến tình yêu tạo ra trong mối quan hệ là con phố hai chiều. Nhắc nhở bạn dạng thân về phần nhiều cách hoàn hảo và tuyệt vời nhất mà bạn cho đi và thực hiện để tạo tình yêu đó.Hít thở khá đầy đủ 5 lần ở chỗ này và thả ra khi cặp đôi bạn trẻ đã sẵn sàng.Các tư thế yoga đẹp9. Tứ thế "cây" đôi
Không có cây nào có thể phát triển mạnh khỏe mà không có sự hỗ trợ.Ở tứ thế này, bạn cần nâng một chân cùng ấn lòng bàn chân vào đùi hoặc xuống thấp hơn trên bắp chân.Đưa một tay đến công ty đối tác và chạm vào lòng bàn tay. Vắt lấy bàn tay không giống và chuyển nó trở về phía sau công ty đối tác tạo một vòng đeo tay yêu thương. Giữ lại trong 5 tương đối thở trước khi đổi bên.Tìm sự liên kết trung tâm mang cả hai bạn lại cùng với nhau trong sự thống nhất.Các tư thế yoga đẹp10. Backbend đứng
Bắt đầu đứng và đương đầu với nhau, xen kẽ những cánh tay. Hít một khá thật sâu lúc giữ ánh mắt của nhau.Cả 2 thuộc ngả bạn để mở rộng trái tim, áp dụng 2 cánh tay như một lực cản.Tương tự, có tác dụng động tác qua 5 lần thở vừa đủ hoặc miễn là thoải mái cho tất cả hai bạn.Các tứ thế yoga đẹpTrên phía trên là các tư vắt yoga từ bỏ cơ bạn dạng cho mang đến nâng cao chúng ta cũng có thể tập một mình hoặc với chúng ta cặp của mình. Các các bạn sẽ hỗ trợ giỏi cho nhau và hoàn toàn có thể phát hiện ra lỗi không nên của đối phương. Hơn nữa, bạn sẽ có động lực béo hơn tương đối nhiều so cùng với tập một mình.
Các bốn thế yoga cơ phiên bản cho tới cải thiện dành cho tất cả những người mới bước đầu cũng có thể trở nên bài bản trong một thời hạn ngắn. Tìm hiểu thêm ngay hướng dẫn cụ thể những tư thế yoga từ dễ dàng tới các tư thế yoga khó do chuyên gia yoga chia sẻ qua bài viết sau đây.
Nếu bạn là một người vừa mới ban đầu theo đuổi cỗ môn yoga để bớt mỡ cho eo dong dỏng nhưng lần chần phải ban đầu từ đâu, làm nỗ lực nào để tăng mạnh cường độ luyện tập thì nội dung bài viết này chính là dành riêng cho bạn đấy! Cùng tham khảo ngay các bốn thế yoga sau:
1. Các tư nỗ lực yoga cơ bản
Tham khảo tên những tư chũm trong yoga cơ bản cũng như ích lợi mà chúng mang về ngay sau đây.
1.1. Tư thế ngọn núi
Một trong số tư cụ trong yoga cơ bản nhất tất yêu không kể tới tư nắm ngọn núi (Mountain Pose).
Tư chũm này giúp bạn điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, chống tránh bệnh gù lưng, cong lưng.Thực hiện nay đúng thư cụ ngọn núi khiến cho bạn thực hiện các tư núm đứng khác đúng chuẩn hơn.
Tư cố kỉnh ngọn núi
1.2. Bốn thế chiếc cây vào yoga
Từ bốn thế ngọn núi, chúng ta nâng một chân với vươn hai tay lên cao y như một dòng cây xanh đang phát triển. Tư thế chiếc cây trong yoga góp bạn tăng cường khả năng giữ lại thăng bằng đồng đúc thời cải thiện sức mạnh bạo cho đôi chân.
1.3. Tư thế cơ bạn dạng Cat - Cow
Bài tập này giúp cho bạn thư giãn cục bộ cột sống. Tư vắt Cat - Cow quánh biệt cân xứng với những người dân ngồi nhiều để triển khai giảm áp lực đè nén lên lưng. Hãy thường xuyên tập luyện và các bạn sẽ thấy được hiệu quả.1.4. Tứ thế Chó úp mặt
Bài tập Chó úp khía cạnh có tác dụng kéo căng cơ mông, bắp chân, xương cột sống đồng thời tăng sức đến cơ tay.Thêm vào đó, khi thực hiện thêm cồn tác nâng chân lên cao còn hỗ trợ bạn tăng số đo vòng ba và khuấy tan mỡ bụng.Thực hiện tứ thế Chó úp mặt giúp máu giữ thông lên não, domain authority đầu, da mặt xuất sắc hơn. Dựa vào đó, nâng cấp trí nhớ cùng tăng tài năng tập trung tương tự như da mặt, tóc đẹp mắt hơn, căng mịn sức sinh sống hơn. Cần để ý những fan mắc dịch cao máu áp, thiếu nữ mang thai gần như tháng cuối của thai kỳ không nên tập 1 trong những các tứ thế yoga cơ bản này.
Tư vậy chó úp khía cạnh trong yoga
1.5. Tư thế binh sĩ Warrior I, II
Các bốn thế binh lực I, II giúp giảm và phòng chống căn bệnh đau lưng.Săn chắc chắn cơ đùi, mông, cánh tay khi triển khai bài tập thường xuyên.Giúp kéo căng cánh tay, vai, lưng. Giảm căng thẳng, stress cực kì hiệu quả.1.6. Tứ thế binh sỹ III
Tư gắng này sẽ nâng cao hơn so với tứ thế chiến binh I, II. Tư thế binh sĩ III yên cầu khả năng duy trì thăng bởi và sức mạnh đôi chân để giữ cơ thể bằng một chân.
Tư thế binh lực I, II, III
2. Những tư thế yoga cường độ trung bình
2.1. Bốn thế cánh cung vào yoga
Thêm một bốn thế yoga khá khó khăn để chúng ta luyện tập nâng cao chính là tư thế cánh cung. Tứ thế thuộc trường phái Hatha Yoga mang đến nhiều tác dụng cho khung người như:
Tăng cường sức khỏe cơ lưng, bụng.Săn vững chắc cánh tay, đùi.Tăng kích thước vòng ba. Giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ tởm nguyệt.Tốt cho cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa.
Tư cố cánh cung
2.2. Tư thế yoga bánh xe trong yoga
Thêm một trong những tư thế cải thiện của yoga cho chính mình thử sức đó là tư nỗ lực bánh xe. Đúng như tên gọi của nó, trong bốn thế bánh xe, các bạn sẽ đưa tín đồ tạo thành một nửa chiếc bánh xe. Bài bác tập này giúp đỡ bạn kéo căng cơ toàn thân, bức tốc sức mạnh khỏe cánh tay, song chân cùng săn có thể cơ bụng, đùi.
Khi đã thực hiện các tư thế yoga cơ bạn dạng trên đây, chúng ta cũng có thể tập tư thế bánh xe thuận lợi hơn. Chúng ta cũng có thể tăng cường thách thức cho mình bằng phương pháp nâng một chân lên rất cao thẳng đứng (hay có cách gọi khác là tư cụ One-Legged Staff).
2.3. Tư thế chim người tình câu vua
Mở hông với căng bụng cùng với chim người tình câu vua, một bước tiến của tứ thế chim tình nhân câu truyền thống. Động tác này để giúp đỡ tác cồn lên những vùng cơ như cơ tam đầu, bắp tay,...
Thực hiện hễ tác:
Vào tư thế chim nhân tình câu cùng với đầu gối trái của doanh nghiệp uốn cong về phía trước và chân phải của công ty mở rộng lớn về phía đằng sau bạn.Gập đầu gối đề xuất và đưa chân lên về phía sau.Giữ mũi chân bằng cùi chỉ 1 tay, tay còn lại vòng qua đầu làm sao cho 2 mũi bàn tay chạm nhau.
Tư nắm chim người yêu câu vua
2.4. Bốn thế nhỏ đom đóm
Đây là một trong những trong các tư thế yoga khiến cho bạn kéo giãn gân kheo và hông cũng tương tự có được một bộ cơ tay tốt vời. Những cơ được hỗ trợ nhờ đụng tác này như cơ deltoids, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng,...
Thực hiện rượu cồn tác:
Ngồi xổm với nghiêng người về phía trước thân hai chân.Đặt tay trên sàn phía bên trong chân của bạn.Đưa cánh tay càng sát đùi trên càng tốt.Bắt đầu nâng người lên ngoài sàn với đẩy trọng lượng của công ty lên tay.Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, cho phép chân choạc thẳng trước mặt.
Tư thế bé đom đóm
2.5. Tư thế bé lạc đà
Tư thế bé lạc đà cũng là một trong bài tập thông dụng với độ khó khăn trung bình trong danh sách các tư thế trong yoga. Tư thế này sẽ rất tác dụng cho hầu hết ai chạm mặt chứng nhức lưng, đồng thời còn căng cơ bụng cùng một số ít cơ không giống trên cơ thể. Rộng nữa, còn giúp nâng cao sự tập trung.
Tư thế bé lạc đà
2.6. Tứ thế đại bàng (Garudasana)
Tư thay chim đại bàng tưởng chừng là dễ dàng nhưng nó cũng được đánh giá chỉ là 1 một trong những tư nỗ lực yoga trung cấp cho đấy nhé. Đây là tư thế tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho sự cân đối cũng như rất tốt cho những vấn đề về hô hấp. Tập luyện cồn tác còn khiến cho bạn săn có thể bắp chân, đùi và cánh tay.
